22 Top makanan yang mengandung protein tinggi
Wednesday, November 18, 2015
Edit
Protein adalah salah satu nutrisi paling penting bagi tubuh manusia yang diperlukan dalam membuat jaringan otot dan pembentukan sel darah merah. Beberapa bagian tubuh yang sangat membutuhkan protein diantaranya rambut, kulit dan kuku. Protein juga penting untuk fungsi neurotransmitter yang sehat, dan menjadi persedian cadangan energi saat tubuh tidak mendapatkan cukup karbohidrat. Untungnya banyak dari jenis makanan yang mengandung tinggi protein meskipun memiliki jumlah yang berfariasi.
Selama ini kita tahu jika protein bisa didapatkan dari dua sumber, yaitu protein hewani dan nabati. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing. Protein hewani umumnya mengandung lebih banyak asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh untuk membangun jaringan. Sedangkan protein nabati lebih tinggi serat dan rendah lemak.
Manfaat dan fungsi protein:
Akibat kekurangan protein:
Daftar makanan sumber protein tinggi
1. Daging Kalkun. Mengkonsumsi daging kalkun adalah cara mendapatkan asupan protein yang sangat baik. kalkun merupakan sumber protein yang baik, karena rendah kalori, dan dapat dimasak menjadi aneka makanan. Satu porsi kalkun dengan ebrat 3 ons mengandung 21 g protein.
2. Dada ayam. Dada merupakan bagian daging ayam yang menyediakan tinggi protein dan sangat rendah lemak. Satu porsi dada ayam denga ukuran kurang lebih 3 ons, menyediakan sekitar 30 g protein. Dada ayam bisa dijadikan alternatif sumber protein yang ramah karena lebih rendah kalori.
3. Daging kambing. Kebanyakan orang Indonesia sudah mengatahui jika daging kambing merupakan makanan tinggi protein. Dalam 3 ons daging kambing menyedikan kurang lebih 20 gram protein. Untuk mengurangi kandungan kolesterol di dalamnya sebaiknya hindari menyajikan kambing dalam bentuk digoreng atau dipanggang.
4. Daging sapi. Jika berbicara mengenai makanan sumber protein pasti kita akan langsung berfikir daging sapi. Sapi memang sangat terkenal karena mengandung tinggi protein dan mineral penting untuk tubuh. Daging sapi bisa dimasak menjadi aneka makanan seperti bakso, rawon, sup daging dan makanan lain. Dalam 3 ons daging sapi menyediakan 16 g protein.
5. Ikan salmon. Salmon lebih terkenal karena kandungan omega-3 yang dimilikinya. Ikan ini memang menjadi salah satu hasil laut paling menguntungkan untuk manusia. Saat mengkonsumsi ikan salmon anda akan mendapatkan banyak nutrisi termasuk, protein, omega-3 dan mineral penting lainnya. Ikan ini juga sangat rendah kalori sehingga tidak akan membuat anda menjadi gemuk. Perlu dicatat jika omega-3 dalam ikan salmon bisa membantu mngurangi risiko penyakit jantung dengan mengontrol kadar kolesterol dalam darah. 4 Ons ikan salmon memberikan 24 g protein untuk anda.
6. Ikan tuna. Memilih jenis ikan sebagai sumber protein merupakan cara yang sangat baik untuk mempertahankan kadar kolesterol darah. Banyak dari jenis ikan mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Jadi saat mengkonsumsi ikan, anda bukan hanya mendapatkan asupan protein tetapi juga mempertahankan kesehatan jantung. 3 ons ikan tuna mengandung kurang lebih 18 g protein.
7. Ikan cod. Minyak hati ikan Cod sangat baik dikonsumsi oleh anak-anak dalam masa pertumbuhan karena dapat membantu tumbuh kembang otak mereka. Hal ini disebabakan ikan cod mengandung aneka nutrisi penting termasuk omega-3 dan 6. Selain keduanya ikan cod juga menyediakan protein yang melimpah. Ikan cod ukuran 4 ons, menyediakan 24 gram protein, dan 138 kalori.
8. Kepiting. Seafood adalah makanan yang paling banyak digemari karena selain lezat juga mengandung tinggi protein. Tetapi anda harus berharti-hati jangan terlalu banyak mengkonsumsi makanan ini, karena di sisi lain juga tinggi kolesterol. Sebaiknya gunakan kepiting sebagai makanan selingan saja, bukan sebagai sumber utama protein harian. Dalam satu cangkir daging kepiting menyediakan 22 g protein.
9. Tahu. Karena dibuat dari olahan kedelai, maka tahu merupakan sumber protein yang sangat baik. Berbeda dengan makanan di atas, tahu sangat aman dikonsumsi setiap hari karena merupakan sumber protein nabati, yang itu artinya sangat rendah lemak. Tahu juga relatif murah dan mudah didapat karena sangat merakyat. Hampir disemua pasar dan supermarket menyediakan makanan ini. 1 irisan tahu setidaknya mengandung 6 gram protein. Meskipun jumlah ini relatif rendah, tetapi tahu bisa menjadi alternatif yang sehat.
10. Telur. Telur adalah makanan sehat dan paling bergizi di planet ini. Makanan ini sangat praktis dan bisa dijadikan sumber nutrisi yang murah. Protein adalah salah satu nutrisi paling terkenal dalam telur. Sayangnya banyak orang yang menghindari telur karena dianggap mengandung tinggi lemak. Itu memang benar, tetapi perlu anda ketahui jika tidak semua kandungan lemak dalam telur itu buruk bagi kesehatan. Sebagian besar lemak dalam telur merupakan jenis lemak baik sehingga sangat menguntungkan untuk kesehatan.
11. Susu. Susu mengandung tinggi kalsium, protein, vitamin dan mineral penting lainnya yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan anak. Itulah alasan kenapa ibu anda sering menganjurkan minum susu. Namun, beberapa orang alergi dengan susu sapi sehingg harus mencari alternatif lain seperti susu kambing atau susu soya. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.
12. Brokoli. Meskipun sayuran bukan sumber utama protein, tetapi anda harus melirik makanan yang satu ini. Brokoli merupakan sayuran yang sangat sehat, karena mengandung tinggi sarat, vitamin C, vitamin K, kalium dan antioksidan penting. Jadi brokoli bukan hanya menyediakan protein untuk anda. Brokoli juga sarat dengan berbagai nutrisi bioaktif yang diyakini dapat membantu melindungi tubuh terhadap serangan kanker. 1 cangkir brokoli cincang mengandung 3 gram protein, dan hanya 31 kalori.
13. Keju cottage. Cottage cheese adalah keju lembut yang dibuat dari dadih dan memiliki rasa yang asam. Keju cottage bisa dijadikan menu sarapan sehat dan lezat saat disajikan dengan buah atau salad. Selain lezat makanan ini juga tinggi protein untuk membangun otot. Belum lagi keju cottage juga rendah kalori sehingga bisa mnejadi fokus utama dalam memilih makanan sumber protein. Melayani ukuran 4 ons keju cottage mengandung setidaknya 14 gram protein.
14. Yogurt Yunani. Sebenarnya semua jenis yogurt juga menyediakan protein, tetapi yogurt yunani sering menjadi pilihan karena memiliki konsentrasi protein lebih tinggi. Belum lagi keju jenis ini juga memiliki kandungan kalsium lebih tinggi dibandingkan jenis keju lain. 1 cangkir yogurt yunani mengandung 24 g protein.
15. Tempe. Makanan ini masih saudara dengan tahu karena dibuat dengan bahan yang sama. Berbeda dengan tahu, tempe masih memiliki kedelai utuh sehingga kandungan nutrisinya lebih terjaga. Dalam 1 ons kedelai menyediakan 5 gram protein.
16. Udang. Udang adalah jenis seafood paling populer. Udang tinggi mineral dan rendah kalori. Beberapa mineral yang terdapat di dalam udang diantaranya selenium, magnesium, kalsium, fosfor dan kalium. Seperti kebanyakan jenis ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3. 3 ons udang mengandung 18 gram protein, dengan hanya 84 kalori.
17. Kacang Almond. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang perlu diperhitungkan. Selain protein, almond juga menyediakan serat, dan lemak sehat. Almond relatif tinggi lemak, sehingga tidak boleh dikonsumsi secara berlebih. Meskipun demikian, sebagaian lemak dalam almond adalah lemak sehat, jadi sangat baik dikonsumsi dalam jumlah moderat. 1 porsi kacang lamond mengandung 21 g protein.
18. Tiram. Mungkin jenis seafood ini kurang begitu umum dijadikan menu harian, tetapi tiram adalah sumber protein yang baik serta vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Selain itu, tiram juga dikemas dengan vitamin B-12, yang menyediakan sumber energi. Dalam 1 porsi tiram menyediakan 9 gram protein yang sangat baik untuk memperkuat otot.
19. Putih telur. Seperti protein whey, putih telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi, protein dalam putih telur membantu membangun massa otot tanpa lemak bila digunakan dalam kombinasi dengan latihan rutin. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan mengkonsumsi 25 gram campuran putih telur, whey protein kasein sebelum dan sesudah berlatih dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja fisik.
20. Selai kacang. Jika anda membutuhkan makanan yang mengandung protein dan praktis, mungkin selai kacang bisa menjadi pilihan tepat. Selai kacang bisa dioleskan di atas roti atau makanan lain sehingga sangat praktis. 1 sendok makan selai kacang mengandung 4 gram protein, dan 94 kalori.
21. Biji labu. Biji labu adalah bagian dari benih yang menduduki daftar teratas makanan dengan tinggi mineral. Biji labu dengan porsi 100 g, kira-kira mengandung sekitar 19 g protein. Makanan ini mungkin kurang umum dikonsumsi di Indonesia, apalagi dijadikan menu harian, tetapi biji labu dianggap sebagai makanan ringan yang populer di Meksiko.
22. Jamur. Jamur adalah tanaman yang paling banyak dijadikan sebagai obat sebelum ditemukan obat kimia. Hal ini tidak terlepas dengan kandungan nutrisinya yang tinggi. Jamur mengandung tinggi protein dan rendah kalori sehingga sangat baik dikonsumsi secara rutin. Makanan ini juga bisa menjadi menu diet sehat karena membantu anda kenyang lebih lama.
 |
| makanan sumber protein |
Selama ini kita tahu jika protein bisa didapatkan dari dua sumber, yaitu protein hewani dan nabati. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing. Protein hewani umumnya mengandung lebih banyak asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh untuk membangun jaringan. Sedangkan protein nabati lebih tinggi serat dan rendah lemak.
Manfaat dan fungsi protein:
- Membentuk masa otot
- Meringankan stres
- Pembentukan hemoglobin
- Sebagai cadangan energi
- Meningkatkan sistem imun
- Memperbaiki sel
- Menguatkan folikel rambut
- Menjaga kesehatan jantung
Akibat kekurangan protein:
- Mengurangi kinerja otak
- Mudah lelah
- Anemia
- Sulit tidur
- Kulit mudah kering
- Lambatnya proses penyembuhan
- Menjadi lebih lemah karena otot kekurangan nutrisi
Daftar makanan sumber protein tinggi
1. Daging Kalkun. Mengkonsumsi daging kalkun adalah cara mendapatkan asupan protein yang sangat baik. kalkun merupakan sumber protein yang baik, karena rendah kalori, dan dapat dimasak menjadi aneka makanan. Satu porsi kalkun dengan ebrat 3 ons mengandung 21 g protein.
2. Dada ayam. Dada merupakan bagian daging ayam yang menyediakan tinggi protein dan sangat rendah lemak. Satu porsi dada ayam denga ukuran kurang lebih 3 ons, menyediakan sekitar 30 g protein. Dada ayam bisa dijadikan alternatif sumber protein yang ramah karena lebih rendah kalori.
3. Daging kambing. Kebanyakan orang Indonesia sudah mengatahui jika daging kambing merupakan makanan tinggi protein. Dalam 3 ons daging kambing menyedikan kurang lebih 20 gram protein. Untuk mengurangi kandungan kolesterol di dalamnya sebaiknya hindari menyajikan kambing dalam bentuk digoreng atau dipanggang.
4. Daging sapi. Jika berbicara mengenai makanan sumber protein pasti kita akan langsung berfikir daging sapi. Sapi memang sangat terkenal karena mengandung tinggi protein dan mineral penting untuk tubuh. Daging sapi bisa dimasak menjadi aneka makanan seperti bakso, rawon, sup daging dan makanan lain. Dalam 3 ons daging sapi menyediakan 16 g protein.
5. Ikan salmon. Salmon lebih terkenal karena kandungan omega-3 yang dimilikinya. Ikan ini memang menjadi salah satu hasil laut paling menguntungkan untuk manusia. Saat mengkonsumsi ikan salmon anda akan mendapatkan banyak nutrisi termasuk, protein, omega-3 dan mineral penting lainnya. Ikan ini juga sangat rendah kalori sehingga tidak akan membuat anda menjadi gemuk. Perlu dicatat jika omega-3 dalam ikan salmon bisa membantu mngurangi risiko penyakit jantung dengan mengontrol kadar kolesterol dalam darah. 4 Ons ikan salmon memberikan 24 g protein untuk anda.
6. Ikan tuna. Memilih jenis ikan sebagai sumber protein merupakan cara yang sangat baik untuk mempertahankan kadar kolesterol darah. Banyak dari jenis ikan mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Jadi saat mengkonsumsi ikan, anda bukan hanya mendapatkan asupan protein tetapi juga mempertahankan kesehatan jantung. 3 ons ikan tuna mengandung kurang lebih 18 g protein.
7. Ikan cod. Minyak hati ikan Cod sangat baik dikonsumsi oleh anak-anak dalam masa pertumbuhan karena dapat membantu tumbuh kembang otak mereka. Hal ini disebabakan ikan cod mengandung aneka nutrisi penting termasuk omega-3 dan 6. Selain keduanya ikan cod juga menyediakan protein yang melimpah. Ikan cod ukuran 4 ons, menyediakan 24 gram protein, dan 138 kalori.
8. Kepiting. Seafood adalah makanan yang paling banyak digemari karena selain lezat juga mengandung tinggi protein. Tetapi anda harus berharti-hati jangan terlalu banyak mengkonsumsi makanan ini, karena di sisi lain juga tinggi kolesterol. Sebaiknya gunakan kepiting sebagai makanan selingan saja, bukan sebagai sumber utama protein harian. Dalam satu cangkir daging kepiting menyediakan 22 g protein.
9. Tahu. Karena dibuat dari olahan kedelai, maka tahu merupakan sumber protein yang sangat baik. Berbeda dengan makanan di atas, tahu sangat aman dikonsumsi setiap hari karena merupakan sumber protein nabati, yang itu artinya sangat rendah lemak. Tahu juga relatif murah dan mudah didapat karena sangat merakyat. Hampir disemua pasar dan supermarket menyediakan makanan ini. 1 irisan tahu setidaknya mengandung 6 gram protein. Meskipun jumlah ini relatif rendah, tetapi tahu bisa menjadi alternatif yang sehat.
10. Telur. Telur adalah makanan sehat dan paling bergizi di planet ini. Makanan ini sangat praktis dan bisa dijadikan sumber nutrisi yang murah. Protein adalah salah satu nutrisi paling terkenal dalam telur. Sayangnya banyak orang yang menghindari telur karena dianggap mengandung tinggi lemak. Itu memang benar, tetapi perlu anda ketahui jika tidak semua kandungan lemak dalam telur itu buruk bagi kesehatan. Sebagian besar lemak dalam telur merupakan jenis lemak baik sehingga sangat menguntungkan untuk kesehatan.
11. Susu. Susu mengandung tinggi kalsium, protein, vitamin dan mineral penting lainnya yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan anak. Itulah alasan kenapa ibu anda sering menganjurkan minum susu. Namun, beberapa orang alergi dengan susu sapi sehingg harus mencari alternatif lain seperti susu kambing atau susu soya. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.
12. Brokoli. Meskipun sayuran bukan sumber utama protein, tetapi anda harus melirik makanan yang satu ini. Brokoli merupakan sayuran yang sangat sehat, karena mengandung tinggi sarat, vitamin C, vitamin K, kalium dan antioksidan penting. Jadi brokoli bukan hanya menyediakan protein untuk anda. Brokoli juga sarat dengan berbagai nutrisi bioaktif yang diyakini dapat membantu melindungi tubuh terhadap serangan kanker. 1 cangkir brokoli cincang mengandung 3 gram protein, dan hanya 31 kalori.
13. Keju cottage. Cottage cheese adalah keju lembut yang dibuat dari dadih dan memiliki rasa yang asam. Keju cottage bisa dijadikan menu sarapan sehat dan lezat saat disajikan dengan buah atau salad. Selain lezat makanan ini juga tinggi protein untuk membangun otot. Belum lagi keju cottage juga rendah kalori sehingga bisa mnejadi fokus utama dalam memilih makanan sumber protein. Melayani ukuran 4 ons keju cottage mengandung setidaknya 14 gram protein.
14. Yogurt Yunani. Sebenarnya semua jenis yogurt juga menyediakan protein, tetapi yogurt yunani sering menjadi pilihan karena memiliki konsentrasi protein lebih tinggi. Belum lagi keju jenis ini juga memiliki kandungan kalsium lebih tinggi dibandingkan jenis keju lain. 1 cangkir yogurt yunani mengandung 24 g protein.
15. Tempe. Makanan ini masih saudara dengan tahu karena dibuat dengan bahan yang sama. Berbeda dengan tahu, tempe masih memiliki kedelai utuh sehingga kandungan nutrisinya lebih terjaga. Dalam 1 ons kedelai menyediakan 5 gram protein.
16. Udang. Udang adalah jenis seafood paling populer. Udang tinggi mineral dan rendah kalori. Beberapa mineral yang terdapat di dalam udang diantaranya selenium, magnesium, kalsium, fosfor dan kalium. Seperti kebanyakan jenis ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3. 3 ons udang mengandung 18 gram protein, dengan hanya 84 kalori.
17. Kacang Almond. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang perlu diperhitungkan. Selain protein, almond juga menyediakan serat, dan lemak sehat. Almond relatif tinggi lemak, sehingga tidak boleh dikonsumsi secara berlebih. Meskipun demikian, sebagaian lemak dalam almond adalah lemak sehat, jadi sangat baik dikonsumsi dalam jumlah moderat. 1 porsi kacang lamond mengandung 21 g protein.
18. Tiram. Mungkin jenis seafood ini kurang begitu umum dijadikan menu harian, tetapi tiram adalah sumber protein yang baik serta vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Selain itu, tiram juga dikemas dengan vitamin B-12, yang menyediakan sumber energi. Dalam 1 porsi tiram menyediakan 9 gram protein yang sangat baik untuk memperkuat otot.
19. Putih telur. Seperti protein whey, putih telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi, protein dalam putih telur membantu membangun massa otot tanpa lemak bila digunakan dalam kombinasi dengan latihan rutin. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan mengkonsumsi 25 gram campuran putih telur, whey protein kasein sebelum dan sesudah berlatih dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja fisik.
20. Selai kacang. Jika anda membutuhkan makanan yang mengandung protein dan praktis, mungkin selai kacang bisa menjadi pilihan tepat. Selai kacang bisa dioleskan di atas roti atau makanan lain sehingga sangat praktis. 1 sendok makan selai kacang mengandung 4 gram protein, dan 94 kalori.
21. Biji labu. Biji labu adalah bagian dari benih yang menduduki daftar teratas makanan dengan tinggi mineral. Biji labu dengan porsi 100 g, kira-kira mengandung sekitar 19 g protein. Makanan ini mungkin kurang umum dikonsumsi di Indonesia, apalagi dijadikan menu harian, tetapi biji labu dianggap sebagai makanan ringan yang populer di Meksiko.
22. Jamur. Jamur adalah tanaman yang paling banyak dijadikan sebagai obat sebelum ditemukan obat kimia. Hal ini tidak terlepas dengan kandungan nutrisinya yang tinggi. Jamur mengandung tinggi protein dan rendah kalori sehingga sangat baik dikonsumsi secara rutin. Makanan ini juga bisa menjadi menu diet sehat karena membantu anda kenyang lebih lama.
Hati dan ginjal adalah 2 organ yang harus bekerja untuk memecah protein. Jika Anda memiliki masalah dengan salah satu dari organ tersebut, periksakan dulu ke dokter sebelum meningkatkan asupan protein harian Anda.