10 Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (sehat)
Monday, February 29, 2016
Edit
Karbohidrat adalah nutrisi yang paling banyak ditemukan dalam makanan. Dimana nutrisi ini sangat dibutuhkan oleh tubuh dalam banyak fungsi termasuk dalam membuat energi. Sangat jarang kita menemui orang yang mengalami kekurangan karbohidrat kecuali di negara-negara miskin. Meskipun demikian, kebanyakan masyarakat kurang memahami sumber karbohidrat yang sehat, sehingga mereka menganggap semua karbohidrat sama saja.
Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat secara umum dibagi menjadi dua, karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks sering disebut sebagi jenis karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat dan rendah indeks glikemik. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya, bijian dan kacang-kacangan termasuk beras merah, jagung dan gandum. Sedangkan karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang memiliki kualitas rendah. Karbohidrat jenis ini ditandai dengan kandungan gulanya yang tinggi tetapi sangat rendah nutrisi. beberapa contoh makanan sumber karbohidrat sederhana diantaranya: donat, humberger, mie instan dan kue kering.
Manfaat dan fungsi karbohidrat
1. Menyediakan energi bagi tubuh. Manfaat dan fungsi karbohidrat yang utama adalah sebagai bahan bakar tubuh yang menyediakan energi untuk bisa beraktivitas. Sebagian besar energi kita didapat dari makanan sumber karbohidrat seperti biji-bijian, umbi dan beberapa makanan berbasis karbohidrat lain.
2. Untuk proses metabolisme. Karbohidrat menyediakan tubuh dengan energi sehingga mencukupi kebutuhan karbohidrat sangat penting untuk metabolisme yang optimal. Tanpa kalori dari karbohidrat metabolisme tidak akan bisa bekerja dengan baik. Kebanyakan orang berasumsi bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mereka menurunkan berat badan, tapi kenyataannya tidak selamanya benar. Meskipun mungkin anda akan kehilangan berat badan dengan memotong kebutuhan karbohidrat, tetapi metabolisme tubuh anda justru akan benar-benar lambat sehingga mungkin akan berakibat kepada naiknya berat badan. Intinya, dalam diet bukan mengurangi kebutuhan karbohidrat, tetapi memilih jenis karbohidrat yang dijadikan sumber.
3. Meningkatkan kualitas tidur. Karbohidrat tertentu seperti oatmeal, labu, ubi jalar, pisang, dan beras merah mengandung sejumlah besar tryptophan, yang memiliki efek rileksasi pada tubuh sehingga dapat membantu anda mengatasi masalah tidur. Oatmeal bahkan membantu melatonin tubuh untuk memproduksi hormon yang mengatur tidur Anda.
4. Membantu fungsi otak. Meskipun karbohidrat bukan nutrisi utama bagi otak tetapi dengan mencukupi kebutuhan karbohidrat akan membantu anda memberikan energi kepada otak untuk bisa berfungsi dengan optimal. Makanan seperti sayuran, gandum, quinoa, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah semuanya mengandung karbohidrat sehat yang membantu dalam fokus mental dan meningkatkan suasana hati. Kekurangan karbohidrat dalam tahap kronis bisa mengakibatkan pusing, sulit berkonsentrasi dan mudah tertekan.
Makanan sumber karbohidrat kompleks
1. Oatmeal. Oatmeal adalah jenis karbohidrat sehat yang menyediakan banyak nutrisi penting. Oatmeal biasanya terbuat dari gandum ataupun biji rami yang dibuat menjadi serpihan. Oatmeal tergolong sebagai karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat yang membantu mengatasi berbagai macam masalah pencernaan anda.
2. Beras merah. Para pelaku diet sering melirik beras merah sebagai sumber karbohidrat untuk menggantikan beras putih yang selama ini kita kenal mengandung tinggi gula. Beras merah memiliki banyak keunggulan diantarnya lebih tinggi serat dan juga mineral seperti zat besi. Jadi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan akan sangat terbantu dengan mengkonsumsi beras merah.
3. Kentang. Kentang pada dasarnya tergolong tinggi kalori, sehingga sering dihindari oleh penderita diabetes. Tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi membuat kentang masih cukup aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat. Untuk mengurangi kalori di dalam kentang sebaiknya anda tidak menyajikannya dalam bentuk digoreng. Perlu diketahui jika kentang juga mengandung mineral seperti zat besi sehingga sangat baik untuk wanita yang membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan laki-laki.
4. Lentil. Lentil dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat baik karena menyediakan tinggi serat dan protein. Kombinasi keduanya sangat diperlukan bagi tubuh dalam membuat energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Selain itu, karbohidrat di dalamnya juga lambat diserap oleh tubuh sehingga akan membuat anda kenyang lebih lama. Ini tentunya akan sangat membantu bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat.
5. Jagung. Jagung adalah makanan pokok orang madura yang menyediakan banyak nutrisi penting. Jagung adalah sumber karbohidrat berkualitas tinggi dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh sebab itu jagung aman dikonsumsi oleh penderita diabetes dimana meraka membutuhkan makanan rendah gula tetapi tinggi serat. Jagung juga menyediakan nutrisi lain termasuk kalium yang berguna mengontrol tekanan darah.
6. Pisang. Diantara jenis buah lainnya pisang termasuk tinggi kalori. Tetapi sekali lagi pisang juga menyediakan serat, jadi anda tidak perlu khawatir jika mengkonsumsi pisang akan membuat anda menjadi gemuk. Pisang juga mengandung banyak nutrisi penting seperti kalium, kalsium, vitamin B6 dan Vitamin C. Vitamin B6 yang terkandung dalam buah pisang berperan penting dalam meningkatkan fungsi sistem saraf, sekaligus memperkuat sistem imun tubuh dalam melawan infeksi. Jadi kandungan karbohidrat dalam pisang bukan satu-satunya alasan bagi anda untuk mengkonsumsi buah ini.
7. Quinoa. Makanan ini mengandung tinggi serat yang hampir sama dengan brokoli. Kandungan proteinnya juga sangat tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian anda. Belum lagi quinoa juga mengandung banyak mineral penting seperti magnesium dan besi, dua mineral yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Jadi quinoa adalah sumber karbohidrat sempurna untuk mengisi tenaga anda.
8. Ubi jalar. Anda sedang membutuhkan makanan sumber karbohidrat yang tinggi nutrisi? Ubi jalar mungkin bisa menjadi pilihan tepat. Tidak berbeda jauh dengan kentang ubi jalar merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi serat yang secara alami dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Kandungan betakaroten dalam ubi jalar juga sangat baik untuk kesehatan mata anda. Jadi tunggu apa lagi, jangan ragu untuk memasukkan ubi ke dalam makanan sumber karbohidrat harian anda.
9. Alpukat. Alpukat adalah buah yang sangat luar biasa, karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Alpukat dikenal sejak lama sebagai buah yang mengandung tinggi karbohidrat dan serat. Kombinasi keduanya sangat dibutuhkan oleh pelaku diet yang membutuhkan makanan tinggi serat tanpa harus mengurangi terlalu banyak kandungan kalori. Meskipun kalori dinggap merugikan tetapi nutrisi ini juga sangat dibutuhkan tubuh dalam membuat energi, tetapi dalam jumlah yang tidak berlebih.
10. Kedelai. Kedelai adalah salah satu jenis bijian yang bisa dikreasikan menjadi banyak olahan makanan, sebut saja tempe, tahu dan susu kedelai. Kedelai memang merupakan karbohidrat berkualitas tinggi meskipun secara kuantitas tidak sebanyak beras putih. Kedelai bisa dijadikan pilihan yang sehat karena sangat rendah lemak dan tinggi protein nabati. Dalam 100 gram kedelai mengandung sekita 30 gram karbohidrat dan 277 mg kalsium.
Makanan sumber karbohidrat sederhana
1. Kue kering. Kue kering adalah salah satu contoh makanan yang mengandung karbohidrat dengan kualitas rendah. Kue kering biasanya ditambahkan gula sehingga kandungan kalorinya menjadi sangat tinggi. Bagi anda yang ingin mengontrol berat badan sebaiknya kurangi makanan seperti ini.
2. Permen. Makanan yang mengandung karbohidrat itu tidak selamanya mengenyangkan, permen adalah salah satu contohnya. Permen tergolong karbohidrat sederhana karena sangat tinggi gula tetapi tidak menyediakan serat.
3. Mie instan. Mie instan menjadi salah satu makanan yang mendapat predikat buruk berkat beberapa zat merugikan yang terdapat di dalamnya seperti MSG. Tetapi bahaya mie instan tidak hanya dari situ. Di dalam pengolahannya mie instan telah melalui prose panjang yang membuat kualitas karbohidrat di dalamnya menjadi sangat rendah. Jadi batasi konsumsi mie instan, maksimal 1 minggu sekali, jika bisa bahkan anda tidak perlu mengkonsumsinya.
4. Kue donat. Donat adalah salah satu makanan pantangan penderita diabetes karena masuk dalam kategori karbohidrat sederhana. Penderita diabetes harus menjaga asupan makanan mereka termasuk menjauhi segala macam karbohidrat olahan seperti donat.
Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat secara umum dibagi menjadi dua, karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks sering disebut sebagi jenis karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat dan rendah indeks glikemik. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya, bijian dan kacang-kacangan termasuk beras merah, jagung dan gandum. Sedangkan karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang memiliki kualitas rendah. Karbohidrat jenis ini ditandai dengan kandungan gulanya yang tinggi tetapi sangat rendah nutrisi. beberapa contoh makanan sumber karbohidrat sederhana diantaranya: donat, humberger, mie instan dan kue kering.
 |
| Gambar: sumber karbohidrat kompleks dan sederhana |
Manfaat dan fungsi karbohidrat
1. Menyediakan energi bagi tubuh. Manfaat dan fungsi karbohidrat yang utama adalah sebagai bahan bakar tubuh yang menyediakan energi untuk bisa beraktivitas. Sebagian besar energi kita didapat dari makanan sumber karbohidrat seperti biji-bijian, umbi dan beberapa makanan berbasis karbohidrat lain.
2. Untuk proses metabolisme. Karbohidrat menyediakan tubuh dengan energi sehingga mencukupi kebutuhan karbohidrat sangat penting untuk metabolisme yang optimal. Tanpa kalori dari karbohidrat metabolisme tidak akan bisa bekerja dengan baik. Kebanyakan orang berasumsi bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mereka menurunkan berat badan, tapi kenyataannya tidak selamanya benar. Meskipun mungkin anda akan kehilangan berat badan dengan memotong kebutuhan karbohidrat, tetapi metabolisme tubuh anda justru akan benar-benar lambat sehingga mungkin akan berakibat kepada naiknya berat badan. Intinya, dalam diet bukan mengurangi kebutuhan karbohidrat, tetapi memilih jenis karbohidrat yang dijadikan sumber.
3. Meningkatkan kualitas tidur. Karbohidrat tertentu seperti oatmeal, labu, ubi jalar, pisang, dan beras merah mengandung sejumlah besar tryptophan, yang memiliki efek rileksasi pada tubuh sehingga dapat membantu anda mengatasi masalah tidur. Oatmeal bahkan membantu melatonin tubuh untuk memproduksi hormon yang mengatur tidur Anda.
4. Membantu fungsi otak. Meskipun karbohidrat bukan nutrisi utama bagi otak tetapi dengan mencukupi kebutuhan karbohidrat akan membantu anda memberikan energi kepada otak untuk bisa berfungsi dengan optimal. Makanan seperti sayuran, gandum, quinoa, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah semuanya mengandung karbohidrat sehat yang membantu dalam fokus mental dan meningkatkan suasana hati. Kekurangan karbohidrat dalam tahap kronis bisa mengakibatkan pusing, sulit berkonsentrasi dan mudah tertekan.
Makanan sumber karbohidrat kompleks
1. Oatmeal. Oatmeal adalah jenis karbohidrat sehat yang menyediakan banyak nutrisi penting. Oatmeal biasanya terbuat dari gandum ataupun biji rami yang dibuat menjadi serpihan. Oatmeal tergolong sebagai karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat yang membantu mengatasi berbagai macam masalah pencernaan anda.
2. Beras merah. Para pelaku diet sering melirik beras merah sebagai sumber karbohidrat untuk menggantikan beras putih yang selama ini kita kenal mengandung tinggi gula. Beras merah memiliki banyak keunggulan diantarnya lebih tinggi serat dan juga mineral seperti zat besi. Jadi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan akan sangat terbantu dengan mengkonsumsi beras merah.
3. Kentang. Kentang pada dasarnya tergolong tinggi kalori, sehingga sering dihindari oleh penderita diabetes. Tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi membuat kentang masih cukup aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat. Untuk mengurangi kalori di dalam kentang sebaiknya anda tidak menyajikannya dalam bentuk digoreng. Perlu diketahui jika kentang juga mengandung mineral seperti zat besi sehingga sangat baik untuk wanita yang membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan laki-laki.
4. Lentil. Lentil dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat baik karena menyediakan tinggi serat dan protein. Kombinasi keduanya sangat diperlukan bagi tubuh dalam membuat energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Selain itu, karbohidrat di dalamnya juga lambat diserap oleh tubuh sehingga akan membuat anda kenyang lebih lama. Ini tentunya akan sangat membantu bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat.
5. Jagung. Jagung adalah makanan pokok orang madura yang menyediakan banyak nutrisi penting. Jagung adalah sumber karbohidrat berkualitas tinggi dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh sebab itu jagung aman dikonsumsi oleh penderita diabetes dimana meraka membutuhkan makanan rendah gula tetapi tinggi serat. Jagung juga menyediakan nutrisi lain termasuk kalium yang berguna mengontrol tekanan darah.
6. Pisang. Diantara jenis buah lainnya pisang termasuk tinggi kalori. Tetapi sekali lagi pisang juga menyediakan serat, jadi anda tidak perlu khawatir jika mengkonsumsi pisang akan membuat anda menjadi gemuk. Pisang juga mengandung banyak nutrisi penting seperti kalium, kalsium, vitamin B6 dan Vitamin C. Vitamin B6 yang terkandung dalam buah pisang berperan penting dalam meningkatkan fungsi sistem saraf, sekaligus memperkuat sistem imun tubuh dalam melawan infeksi. Jadi kandungan karbohidrat dalam pisang bukan satu-satunya alasan bagi anda untuk mengkonsumsi buah ini.
7. Quinoa. Makanan ini mengandung tinggi serat yang hampir sama dengan brokoli. Kandungan proteinnya juga sangat tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian anda. Belum lagi quinoa juga mengandung banyak mineral penting seperti magnesium dan besi, dua mineral yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Jadi quinoa adalah sumber karbohidrat sempurna untuk mengisi tenaga anda.
8. Ubi jalar. Anda sedang membutuhkan makanan sumber karbohidrat yang tinggi nutrisi? Ubi jalar mungkin bisa menjadi pilihan tepat. Tidak berbeda jauh dengan kentang ubi jalar merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi serat yang secara alami dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Kandungan betakaroten dalam ubi jalar juga sangat baik untuk kesehatan mata anda. Jadi tunggu apa lagi, jangan ragu untuk memasukkan ubi ke dalam makanan sumber karbohidrat harian anda.
9. Alpukat. Alpukat adalah buah yang sangat luar biasa, karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Alpukat dikenal sejak lama sebagai buah yang mengandung tinggi karbohidrat dan serat. Kombinasi keduanya sangat dibutuhkan oleh pelaku diet yang membutuhkan makanan tinggi serat tanpa harus mengurangi terlalu banyak kandungan kalori. Meskipun kalori dinggap merugikan tetapi nutrisi ini juga sangat dibutuhkan tubuh dalam membuat energi, tetapi dalam jumlah yang tidak berlebih.
10. Kedelai. Kedelai adalah salah satu jenis bijian yang bisa dikreasikan menjadi banyak olahan makanan, sebut saja tempe, tahu dan susu kedelai. Kedelai memang merupakan karbohidrat berkualitas tinggi meskipun secara kuantitas tidak sebanyak beras putih. Kedelai bisa dijadikan pilihan yang sehat karena sangat rendah lemak dan tinggi protein nabati. Dalam 100 gram kedelai mengandung sekita 30 gram karbohidrat dan 277 mg kalsium.
Makanan sumber karbohidrat sederhana
1. Kue kering. Kue kering adalah salah satu contoh makanan yang mengandung karbohidrat dengan kualitas rendah. Kue kering biasanya ditambahkan gula sehingga kandungan kalorinya menjadi sangat tinggi. Bagi anda yang ingin mengontrol berat badan sebaiknya kurangi makanan seperti ini.
2. Permen. Makanan yang mengandung karbohidrat itu tidak selamanya mengenyangkan, permen adalah salah satu contohnya. Permen tergolong karbohidrat sederhana karena sangat tinggi gula tetapi tidak menyediakan serat.
3. Mie instan. Mie instan menjadi salah satu makanan yang mendapat predikat buruk berkat beberapa zat merugikan yang terdapat di dalamnya seperti MSG. Tetapi bahaya mie instan tidak hanya dari situ. Di dalam pengolahannya mie instan telah melalui prose panjang yang membuat kualitas karbohidrat di dalamnya menjadi sangat rendah. Jadi batasi konsumsi mie instan, maksimal 1 minggu sekali, jika bisa bahkan anda tidak perlu mengkonsumsinya.
4. Kue donat. Donat adalah salah satu makanan pantangan penderita diabetes karena masuk dalam kategori karbohidrat sederhana. Penderita diabetes harus menjaga asupan makanan mereka termasuk menjauhi segala macam karbohidrat olahan seperti donat.