17 Top Makanan sehat untuk ibu hamil
Saturday, January 16, 2016
Edit
Mengkonsumsi makanan sehat sangat penting untuk tubuh anda, terutama selama masa kehamilan. Ini tidak mengherankan dimana pada masa ini anda membutuhkan lebih banyak nutrisi dibandingkan biasanya karena di dalam perut anda terdapat janin yang juga membutuhkan asupan nutrisi tersendiri. Untuk itulah sangat penting bagi ibu hamil memilih makanan sehat yang diperkaya dengan vitamin dan mineral penting termasuk buah dan sayur.
Nutrisi ibu hamil pada trimester kedua
Banyak ibu mengklaim bahwa tahapan ini adalah masa terbaik dalam kehamilan mereka, karena pada masa ini indra bayi akan mulai berkembang. Hal ini tentunya harus diimbangi juga dengan kebutuhan nutrisi yang nantinya akan sangat berpengaruh pada perkembangan bayi anda. Beberapa makanan seperti buah, sayur, ikan, dan kacang-kacangan harus anda persiapkan untuk memenuhi nutrisi harian anda pada trimester kedua ini. Selain kebutuhan makanan bagi ibu hamil, yang perlu anda perhatikan juga adalah pada tahap ini sang ibu biasanya akan mulai menyukai atau membenci makanan tertentu, sehingga pola makan mungkin akan sedikit terganggu.
Makanan sehat untuk ibu hamil
1. Kacang pinto. Kacang pinto adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan terutama selama kehamilan. Dalam ½ cangkir kacang pinto terdapat setidaknya 1 miligram tembaga atau sekitar 100 persen dari RDA (Recommended Dietary Allowance), 5 miligram zat besi (sekitar 19 persen dari RDA) dan lebih dari 400 miligram fosfor (setengah dari RDA).
2. Ikan salmon. Jika anda mencoba untuk mendapatkan makanan sehat selama kehamilan, pastikan ikan salmon masuk ke dalam daftar tersebut. Ikan ini memang sangat terkenal sejak dulu karena mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang diperlukan untuk meningkatkan perkembangan otak si kecil. Di dalam ikan salmon juga terdapat zat besi dan kalsium yang juga sangat penting dikonsumsi oleh ibu hamil. Perhatikan untuk memilih ikan salmon segar sebelum dikonsumsi, karena beberapa ikan salmon di pasaran kadang sudah diawetkan.
3. Ikan herring. Ada lagi satu jenis ikan yang harus dikonsumsi oleh ibu hamil yaitu ikan herring. Herring mengandung 2 gram asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) per 3 1/2-ons. Mengkonsumsi makanan tinggi DHA selama kehamilan telah ditemukan dapat mendukung perkembangan otak di dalam rahim. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita dengan tingkat darah lebih tinggi dari minyak ikan memiliki bayi dengan pola tidur yang lebih baik di 48 jam pertama setelah persalinan dibandingkan dengan wanita dengan tingkat darah lebih rendah. Para ahli telah memperkirakan bahwa pola tidur bayi mencerminkan kematangan sistem saraf, sehingga menambahkan ikan ke dalam makanan sang ibu akan sangat membantu bayi beristirahat setelah persalinan.
4. Bayam. Makanan paling sehat di Bumi, mungkin itulah julukan yang tepat untuk bayam. Bayam mengandung zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah. Mencukupi kebutuhan zat besi sangat penting bagi ibu hamil untuk memastikan mereka tidak mengalami anemia. Kekurangan darah atau anemia selama kehamilan dapat mengganggu kesehatan ibu dan bayi. Selain zat besi, bayam juga diperkaya dengan vitamin K dan kalsium yang diperlukan untuk pembentukan tulang bayi selama kehamilan. Tidak berhenti sampai di situ, bayam juga menyediakan asam folat yang cukup tinggi, dimana dalam setengah cangkir bayam mengandung sekitar 131 mcg asam folat. Jadi, jangan lupa untuk memasukkan bayam ke dalam menu sehat harian anda.
5. Asparagus. Asam folat (vitamin B9) menjadi nutrisi kunci bagi ibu hamil karena bermanfaat mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Ada banyak makanan yang menjadi sumber vitamin B kompleks ini, salah satunya adalah asparagus. Asparagus menjadi makanan sehat bagi ibu hamil karena mengandung 262 mcg asam folat dalam satu cangkir. Jumlah tersebut sudah memenuhi sekitar 62 % kebutuhan folat harian anda.
6. Beras merah. Anda sedang membutuhkan makanan sehat selama kehamilan? cobalah mengganti menu sarapan dengan beras merah. Berbeda dengan beras putih, beras merah lebih rendah gula, tinggi serat dan kaya mineral termasuk zat besi. Makanan ini juga mengandung tinggi antioksidan yang berguna memerangi efek merugikan radikal bebas. Jadi, dengan menjadikan beras merah sebagai makanan pokok selama kehamilan, anda akan mendapatkan manfaat yang banyak darinya.
7. Telur. Telur adalah makanan paling padat akan nilai gizi, plus harganya yang murah juga menjadi kelebihan tersendiri makanan ini. Telur menyediakan asam amino essensial untuk memenuhi nutrisi otak bagi bayi anda. Bukan hanya itu, telur juga mengandung kolin yang berguna meningkatkan kecerdasan otak.
8. Dada ayam. Jika anda sedang mencari sumber protein yang sehat, mungkin bisa mencoba dada ayam. Dada ayam adalah bagian yang paling banyak mengandung protein dan lebih rendah lemak sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Untuk memastikan kandungan nutrisinya terjaga dengan baik cobalah memilih ayam organik atau ayam kampung.
9. Yoghurt. Mengapa yoghurt baik untuk ibu hamil? Alasan utamanya adalah karena makanan ini sangat tinggi kalsium dan protein. Seorang Ibu hamil harus mencukupi kebutuhan kalsium harian mereka untuk mencegah bayi lahir prematur dan kekurangan berat badan. Selain itu, memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan juga bisa mengurangi risiko bayi mengalami osteoporosis di kemudian hari.
10. Buah berry. Jika anda mencoba untuk mendapatkan buah sehat selama hamil, cobalah mengkonsumsi buah berry. Beberapa jenis berry termasuk strawberry, blueberry dan raspberry menyediakan tinggi antioksidan dan vitamin C yang sangat penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi. Buah ini umumnya juga memiliki rasa menarik yang mungkin bisa membantu mengurangi morning sickness (mual saat hamil).
11. Brokoli. Sayuran ini tidak boleh ketinggalan dalam daftar makanan sehat untuk ibu hamil karena menyediakan segudang nutrisi. Brokoli memiliki kandungan serat, mineral, vitamin dan antioksidan yang berguna menunjang kesehatan ibu dan bayi. Secara khusus, brokoli mengandung tinggi asam folat yang akan menghindarkan bayi anda dari cacat tabung saraf.
12. Jagung. Sebagai makanan pokok orang madura jagung pantas diperhitungkan masuk dalam daftar makanan sehat bagi ibu hamil. Selain rendah gula, jagung juga menyediakan asam folat dan mineral penting lainnya termasuk zat besi. Jagung biasanya juga dikonsumsi oleh ibu menyusui karena bermanfaat melancarkan poroduksi ASI mereka.
13. Ubi jalar. Ubi jalar umumnya memiliki warna orange dimana warna tersebut menunjukkan jika makanan ini mengandung tinggi karetenoid seperti halnya wortel. Ubi jalar sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil bukan hanya karena kandungan karetenoidnya tetapi juga serat yang dikandungnya membantu membersihkan saluran pencernaan dari limbah. Pencernaan yang sehat akan membuat nutrisi dalam makanan bisa diserap dengan maksimal, dan itu sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.
14. Buah alpukat. Buah alpukat menjadi menu pilihan untuk diet sehat karena buah ini diperkaya dengan serat makanan, plus kandungan nutrisi lainnya yang melimpah juga menjadi daya tarik tersendiri dari buah alpukat. Buah alpukat juga mengandung aneka nutrisi penting untuk ibu hamil diantaranya seperti vitamin B6, asam folat, vitamin C, dan kalium.
Nutrisi ibu hamil pada trimester kedua
Banyak ibu mengklaim bahwa tahapan ini adalah masa terbaik dalam kehamilan mereka, karena pada masa ini indra bayi akan mulai berkembang. Hal ini tentunya harus diimbangi juga dengan kebutuhan nutrisi yang nantinya akan sangat berpengaruh pada perkembangan bayi anda. Beberapa makanan seperti buah, sayur, ikan, dan kacang-kacangan harus anda persiapkan untuk memenuhi nutrisi harian anda pada trimester kedua ini. Selain kebutuhan makanan bagi ibu hamil, yang perlu anda perhatikan juga adalah pada tahap ini sang ibu biasanya akan mulai menyukai atau membenci makanan tertentu, sehingga pola makan mungkin akan sedikit terganggu.
 |
| Gambar Makanan sehat untuk ibu hamil |
1. Kacang pinto. Kacang pinto adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan terutama selama kehamilan. Dalam ½ cangkir kacang pinto terdapat setidaknya 1 miligram tembaga atau sekitar 100 persen dari RDA (Recommended Dietary Allowance), 5 miligram zat besi (sekitar 19 persen dari RDA) dan lebih dari 400 miligram fosfor (setengah dari RDA).
2. Ikan salmon. Jika anda mencoba untuk mendapatkan makanan sehat selama kehamilan, pastikan ikan salmon masuk ke dalam daftar tersebut. Ikan ini memang sangat terkenal sejak dulu karena mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang diperlukan untuk meningkatkan perkembangan otak si kecil. Di dalam ikan salmon juga terdapat zat besi dan kalsium yang juga sangat penting dikonsumsi oleh ibu hamil. Perhatikan untuk memilih ikan salmon segar sebelum dikonsumsi, karena beberapa ikan salmon di pasaran kadang sudah diawetkan.
3. Ikan herring. Ada lagi satu jenis ikan yang harus dikonsumsi oleh ibu hamil yaitu ikan herring. Herring mengandung 2 gram asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) per 3 1/2-ons. Mengkonsumsi makanan tinggi DHA selama kehamilan telah ditemukan dapat mendukung perkembangan otak di dalam rahim. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita dengan tingkat darah lebih tinggi dari minyak ikan memiliki bayi dengan pola tidur yang lebih baik di 48 jam pertama setelah persalinan dibandingkan dengan wanita dengan tingkat darah lebih rendah. Para ahli telah memperkirakan bahwa pola tidur bayi mencerminkan kematangan sistem saraf, sehingga menambahkan ikan ke dalam makanan sang ibu akan sangat membantu bayi beristirahat setelah persalinan.
4. Bayam. Makanan paling sehat di Bumi, mungkin itulah julukan yang tepat untuk bayam. Bayam mengandung zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah. Mencukupi kebutuhan zat besi sangat penting bagi ibu hamil untuk memastikan mereka tidak mengalami anemia. Kekurangan darah atau anemia selama kehamilan dapat mengganggu kesehatan ibu dan bayi. Selain zat besi, bayam juga diperkaya dengan vitamin K dan kalsium yang diperlukan untuk pembentukan tulang bayi selama kehamilan. Tidak berhenti sampai di situ, bayam juga menyediakan asam folat yang cukup tinggi, dimana dalam setengah cangkir bayam mengandung sekitar 131 mcg asam folat. Jadi, jangan lupa untuk memasukkan bayam ke dalam menu sehat harian anda.
5. Asparagus. Asam folat (vitamin B9) menjadi nutrisi kunci bagi ibu hamil karena bermanfaat mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Ada banyak makanan yang menjadi sumber vitamin B kompleks ini, salah satunya adalah asparagus. Asparagus menjadi makanan sehat bagi ibu hamil karena mengandung 262 mcg asam folat dalam satu cangkir. Jumlah tersebut sudah memenuhi sekitar 62 % kebutuhan folat harian anda.
6. Beras merah. Anda sedang membutuhkan makanan sehat selama kehamilan? cobalah mengganti menu sarapan dengan beras merah. Berbeda dengan beras putih, beras merah lebih rendah gula, tinggi serat dan kaya mineral termasuk zat besi. Makanan ini juga mengandung tinggi antioksidan yang berguna memerangi efek merugikan radikal bebas. Jadi, dengan menjadikan beras merah sebagai makanan pokok selama kehamilan, anda akan mendapatkan manfaat yang banyak darinya.
7. Telur. Telur adalah makanan paling padat akan nilai gizi, plus harganya yang murah juga menjadi kelebihan tersendiri makanan ini. Telur menyediakan asam amino essensial untuk memenuhi nutrisi otak bagi bayi anda. Bukan hanya itu, telur juga mengandung kolin yang berguna meningkatkan kecerdasan otak.
8. Dada ayam. Jika anda sedang mencari sumber protein yang sehat, mungkin bisa mencoba dada ayam. Dada ayam adalah bagian yang paling banyak mengandung protein dan lebih rendah lemak sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Untuk memastikan kandungan nutrisinya terjaga dengan baik cobalah memilih ayam organik atau ayam kampung.
9. Yoghurt. Mengapa yoghurt baik untuk ibu hamil? Alasan utamanya adalah karena makanan ini sangat tinggi kalsium dan protein. Seorang Ibu hamil harus mencukupi kebutuhan kalsium harian mereka untuk mencegah bayi lahir prematur dan kekurangan berat badan. Selain itu, memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan juga bisa mengurangi risiko bayi mengalami osteoporosis di kemudian hari.
10. Buah berry. Jika anda mencoba untuk mendapatkan buah sehat selama hamil, cobalah mengkonsumsi buah berry. Beberapa jenis berry termasuk strawberry, blueberry dan raspberry menyediakan tinggi antioksidan dan vitamin C yang sangat penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi. Buah ini umumnya juga memiliki rasa menarik yang mungkin bisa membantu mengurangi morning sickness (mual saat hamil).
11. Brokoli. Sayuran ini tidak boleh ketinggalan dalam daftar makanan sehat untuk ibu hamil karena menyediakan segudang nutrisi. Brokoli memiliki kandungan serat, mineral, vitamin dan antioksidan yang berguna menunjang kesehatan ibu dan bayi. Secara khusus, brokoli mengandung tinggi asam folat yang akan menghindarkan bayi anda dari cacat tabung saraf.
12. Jagung. Sebagai makanan pokok orang madura jagung pantas diperhitungkan masuk dalam daftar makanan sehat bagi ibu hamil. Selain rendah gula, jagung juga menyediakan asam folat dan mineral penting lainnya termasuk zat besi. Jagung biasanya juga dikonsumsi oleh ibu menyusui karena bermanfaat melancarkan poroduksi ASI mereka.
13. Ubi jalar. Ubi jalar umumnya memiliki warna orange dimana warna tersebut menunjukkan jika makanan ini mengandung tinggi karetenoid seperti halnya wortel. Ubi jalar sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil bukan hanya karena kandungan karetenoidnya tetapi juga serat yang dikandungnya membantu membersihkan saluran pencernaan dari limbah. Pencernaan yang sehat akan membuat nutrisi dalam makanan bisa diserap dengan maksimal, dan itu sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.
14. Buah alpukat. Buah alpukat menjadi menu pilihan untuk diet sehat karena buah ini diperkaya dengan serat makanan, plus kandungan nutrisi lainnya yang melimpah juga menjadi daya tarik tersendiri dari buah alpukat. Buah alpukat juga mengandung aneka nutrisi penting untuk ibu hamil diantaranya seperti vitamin B6, asam folat, vitamin C, dan kalium.
15. Daun bawang. Mengkonsumsi daun bawang seperti multivitamin dan mineral. Hal ini dikarenakan daun bawang mengandung tinggi kalsium ( yaitu sekitar 55 mg per cangkir), yang penting untuk perkembangan tulang bayi Anda. Alasan kedua kenapa daun bawang merupakan makanan sehat untuk ibu hamil karena kalsium di dalamnya dapat membantu mengurangi beberapa gejala umum kehamilan seperti insomnia dan nyeri punggung. Selain itu, satu porsi daun bawang mengandung hampir 60 mikrogram asam folat serta 0,2 miligram vitamin B6 (sekitar 10 persen dari RDA). Ibu hamil harus banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi asam folat untuk mencegah bayi mereka lahir cacat. Sedangkan vitamin B6 diketahui mampu mengurangi gejala morning sickness.
16. Wortel. Wortel dikenal sebagai salah satu makanan sehat untuk ibu menyusui karena dapat membantu melancarkan ASI jika dikonsumsi secara rutin. Wortel tampaknya juga harus dikonsumsi oleh ibu hamil karena sayuran ini menjadi gudang Vitamin A. Vitamin A bukan hanya bermanfaat meningkatkan kesehatan mata anda tetapi juga membantu tubuh melawan infeksi dengan cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
17. Biji labu. Saat rahim mulai tumbuh maka perut dan pinggul anda mulai membutuhkan asupan protein untuk dapat menopang beban tersebut. Untuk itu anda membutuhkan makanan yang mengandung tinggi protein seperti halnya biji labu. Menambahkan biji labu ke dalam menu makanan sehat bagi ibu hamil akan meningkatkan asupan protein. Biji labu sangat disarankan untuk ibu hamil karena lebih rendah lemak dibandingkan protein dari sumber hewani. Belum lagi makanan ini juga diperkaya dengan natrium, kalium, fosfor, kalsium dan mineral lainnya yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.
16. Wortel. Wortel dikenal sebagai salah satu makanan sehat untuk ibu menyusui karena dapat membantu melancarkan ASI jika dikonsumsi secara rutin. Wortel tampaknya juga harus dikonsumsi oleh ibu hamil karena sayuran ini menjadi gudang Vitamin A. Vitamin A bukan hanya bermanfaat meningkatkan kesehatan mata anda tetapi juga membantu tubuh melawan infeksi dengan cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Baca Juga
17. Biji labu. Saat rahim mulai tumbuh maka perut dan pinggul anda mulai membutuhkan asupan protein untuk dapat menopang beban tersebut. Untuk itu anda membutuhkan makanan yang mengandung tinggi protein seperti halnya biji labu. Menambahkan biji labu ke dalam menu makanan sehat bagi ibu hamil akan meningkatkan asupan protein. Biji labu sangat disarankan untuk ibu hamil karena lebih rendah lemak dibandingkan protein dari sumber hewani. Belum lagi makanan ini juga diperkaya dengan natrium, kalium, fosfor, kalsium dan mineral lainnya yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.
