21 sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi
Thursday, August 6, 2015
Edit
Zat Besi merupakan mineral yang diperlukan untuk transportasi oksigen dalam tubuh Anda. Zat besi juga merupakan komponen penting dari sel-sel otot yang disebut myoglobin, dan digunakan sebagi reaksi yang diperlukan untuk produksi energi.
Pentingnya zat besi
Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan kelemahan, anemia (kekurangan sel darah merah), mengurangi resistensi terhadap infeksi, keterbelakangan mental dan keterlambatan perkembangan pada anak-anak. Makanan yang mengandung tinggi zat besi sangat penting khususnya bagi wanita hamil atau pasca menopause. Untuk membantu anda mendapatkan asupan zat besi, berikut:
21 sumber makanan yang mengandung tinggi zat besi
1. Hati. Jumlah zat besi dalam hati bervariasi tergantung pada jenis hewan. Hati sapi mengandung lebih sedikit zat besi dibandingkan hati ayam yaitu sekitar 5 miligram per 3 ons, sedangkan hati ayam umumnya menyediakan 11 miligram per 3 ons. Sedangkan Hati angsa menjadi yang tertinggi karena mengandung sekitar 28,7 miligram per 100 gram. Karena jumlah tersebut membuat makan hati angsa bisa melebihi kebutuhan zat besi harian anda. Tapi ingat, meskipun hati kaya zat besi anda tidak boleh berlebihan mengkonsumsinya karena di sisi lain juga tinggi lemak sehingga sering menimbulkan masalah kesehatan.
2. Seafood. Beberapa jenis seafood merupakan sumber yang sangat baik dari zat besi. Misalnya, enam tiram menyediakan sekitar 5 miligram zat besi, sedangkan 3/4 cangkir kerang goreng mengandung 3 miligram zat besi. Selain kerang, udang juga salah satu jenis makanan laut yang mengandung tinggi zat besi yaitu sekitar 1,3 miligram dalam delapan udang besar. Lobster dan kepiting juga mengandung beberapa zat besi, dengan 0,5 miligram dalam 1 cangkir.
3. Ikan. Sebagian besar jenis ikan mengandung tinggi zat besi, menyediakan hingga sekitar 10 persen dari RDA (Recommended Dietary Allowance) dalam porsi rata-rata. Misalnya, 6 ons ikan salmon kalengan atau tuna mengandung sekitar 1,5 miligram zat besi. Jenis ikan lainnya termasuk cod, menyediakan 0,8 miligram zat besi dalam 6 ons.
4. Rumput laut. Rumput laut merupakan makanan yang diperoleh dari laut selain ikan, rumput laut juga merupakan sumber zat besi yang baik. Rumput laut jenis kelp mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi dalam ¼ cangkir. Sedangkan Spirulina memiliki 0,3 miligram zat besi dalam 1 sendok makan. Dan yang paling tinggi adalah rumput laut Jepang atau disebut nori, hanya 10 lembar rumput laut jenis ini mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi. Nori biasanya dipanggang dan digunakan dalam lembaran di banyak masakan Asia.
5. Daging sapi. Beberapa jenis daging merah umumnya mengandung tinggi zat besi seperti daging sapi dan domba. Daging juga menyediakan nutrisi lain seperti protein dan aneka mineral lainnya. Protein dan mineral sangat dibutuhkan oleh anak-anak dalam masa pertumbuhan mereka. Tapi anda harus membatasi konsumsi daging merah karena mengandung tinggi lemak.
6. Kismis. Seperti halnya buah-buahan kering lainnya, kismis diperkaya dengan gizi termasuk zat besi. Anda bisa menambahkan kismis ke dalam makanan lain seperti yoghurt, oatmeal, atau salad sebagai bagian dari diet seimbang. Untuk memaksimalkan manfaat zat besi dari kismis anda bisa mencampurnya dengan makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin C akan mmbantu mempermudah penyerapan zat besi dalam kismis.
7. Lentil. Lentil secara tradisional digunakan dalam berbagai macam masakan timur tengah.Banyak vegetarian yang khawatir tidak mendapatkan cukup zat besi atau protein dalam diet mereka. Padahal ada banyak makanan yang mengandung tinggi zat besi berasal dari tumbuhan seperti Lentil. Lentil adalah kelompok kacang-kacangan yang dikemas dengan vitamin dan nutrisi penting termasuk zat besi, protein, dan asam amino esensial. Selain itu lentil juga mudah untuk dimasak berdampingan dengan makanan lain.
8. Biji labu. Biji labu adalah makanan sumber zat besi yang sangat baik, dalam satu ons biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Jumlah tersebut memenuhi sekitar 5% dari kebuthan zat besi harian anda. Biji labu memberikan banyak keuntungan bila dimakan mentah, tapi mereka tetap menyediakan banyak zat besi saat dipanggang tidak lebih dari 15-20 menit.
9. Kedelai. Makanan sehat dan tinggi nutrisi itulah kedelai. Kedelai adalah makanan super yang dikemas dengan protein, lemak tak jenuh (lemak baik), serat, dan mineral seperti zat besi. Secangkir kedelai rebus memenuhi setengah dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan. Untuk menikmati manfaat zat besi dari kedelai anda bisa mengkonsumsinya secara langsung atau mengolahnya menjadi makanan atau minuman seperti susu kedelai.
10. Kacang pinto. Lagi-lagi jenis kacang-kacangan menjadi sumber zat besi, kali ini dari kacang pinto. Kacang pinto mengandung sejumlah zat besi yang baik untuk meningkatkan sel darah merah. Hanya satu cangkir kacang pinto yang sudah dimasak mengandung sekitar 21% dari kebutuhan zat besi harian anda.
11. Pasta gandum. Jika anda membutuhkan makanan sumber zat besi dari tumbuhan, cobalah pasta gandum. Mengkonsumsi pasta adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan zat besi, plus karbohidrat. Gandum bisa menjadi menu sarapan sehat setiap hari yang menyediakan sejumlah nutrisi seperti magnesium, kalsium, potasium, dan zat besi.
12. Beras merah. Beras merah adalah salah satu makanan yang paling serbaguna di Bumi. Ini adalah pokok dalam masakan beberapa budaya, dan secara luas dianggap sebagai makanan kesehatan yang penting. Secara alami beras merah diperkaya dengan serat, yang bermanfaat membersihkan racun dari tubuh dengan mempermudah proses pencernaan sehingga proses pembuangan limbah menjadi lebih lancar. Sedangkan kadar zat besi yang tinggi membantu mencegah anemia yang ditandai dengan cepat lelah, letih dan kurang bersemangat.
13. Aprikot kering. Aprikot merupakan sumber zat besi yang cukup baik dan dapat dikonsumsi secara langsung atau dimasak. Tapi aprikot kering menyediakan paling baik. Ketika aprikot dibuat kering, mereka akan kehilangan kandungan air dan gula tetapi kualitas gizinya tetap, sehingga makan aprikot kering memiliki manfaat lebih. Hanya segelintir aprikot kering menyediakan sampai dengan 35% dari asupan zat besi harian Anda.
14. Kentang. Kentang adalah salah satu makanan pokok paling serbaguna di berbagai negara. Kentang juga merupakan pilihan terbaik bagi para vegetarian yang ingin mendapatkan asupan zat besi. Selain itu kentang juga dikemas dengan vitamin C, sehingga membuat tubuh menjadi lebih mudah untuk menyerap zat besi yang dibutuhkan.
15. Brokoli. Ada banyak sayuran yang mengandung tinggi zat besi, dan salah satu yang terbaik adalah brokoli. Brokoli juga dikenal sebagai makanan dengan tinggi antioksidan penting. Antioksidan selain baik untuk meningkatkan sistem imun juga sangat efektif dalam menunda proses penuaan. Makan satu porsi brokoli setiap hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan asupan zat besi dalam diet Anda.
16. Cokelat hitam. Meskipun makanan ini sering dihindari banyak orang ternyata cokelat masuk dalam kategori makanan yang mengandung tinggi zat besi. Tapi anda jangan salah memilih jenis cokelat, karena tidak semua cokelat itu baik untuk kesehatan, ada banyak cokelat yang mengandung tinggi lemak dan gula karena sudah tercampur dengan pemanis atau susu. Sedangkan cokelat di sini adalah cokelat hitam atau cokelat yang masih murni dengan kandungan kakao tinggi. Data dari USDA National Nutrient Database menunjukkan bahwa per 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 11,90 miligram zat besi.
17. Kacang almond. Almond adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, hal ini tidak terlepas dari kandungan nutrisi yang dimilikinya seperti zat besi, vitamin E, omega-3, protein nabati dan vitamin B kompleks. Satu porsi berisi 1 ons kacang almond mengandung 1 miligram zat besi, atau 6 persen dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan.
18. Biji bunga matahari. Biji bunga matahari dikenal sebagai makanan yang mengandung tinggi vitamin E sehingga baik untuk kesehatan kulit. Tetapi tidak banyak yang tau jika biji bunga matahri ternyata juga menyediakan sejumlah mineral termasuk zat besi. Satu cangkir biji bunga matahari memenuhi hampir setengah dari kebutuhan zat besi tubuh. Jika anda membutuhkan camilan sehat dan kaya manfaat mungkin anda bisa memilih makanan ini.
19. Bayam. Bayam dikatakan sebagai makanan super kaya nutrisi. Hal tersebut tidak beerlebihan mengingat banyam mengandung sejumlah nutrisi penting bagi tubuh. Di antara sayur lainnya bayam memang cukup menonjol terutama karena kandungan zat besinya. Sayur berdaun hijau ini juga dilengkapi dengan vitamin C yang mampu meningkatkan sistem imun tubuh. Selain itu vitamin C juga membantu tubuh mempermudah penyerapan zat besi.
20. Kubis. Jika anda membutuhkan makanan tinggi zat besi plus rendah lemak kubis adalah pilihan tepat. Kubis membantu melawan anemia dan kelelahan dengan kandungan zat besi yang dimilikinya. Cobalah menambahkan kubis ke dalam makanan seperti sup atau burger. Jika anda tidak menyukai kubis mentah anda bisa mengukusnya tanpa harus kehilangan zat besi di dalamnya.
21. Biji wijen. Biji wijen sering digunakan sebagai pelengkap dalam makanan seperti kue atau gorengan. Biji wijen selain sebagai pelezat makanan ternyata menyimpan segudang nutrisi yang tidak sedikit, diantaranya zat besi. 1 ons biji wijen mengandung sekitar 4,1 mg zat besi, 4,7 protein, 277 mg kalsium dan 99,7 mg magnesium.
Tentunya selain di atas masih banyak makanan lain yang mengandung tinggi zat besi, tetapi mudah-mudahan daftar di atas bisa membantu anda mencukupi kebutuhan zat besi harian anda.Baca juga informasi mengenai 25 makanan penurun kolesterol jahat
Pentingnya zat besi
Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan kelemahan, anemia (kekurangan sel darah merah), mengurangi resistensi terhadap infeksi, keterbelakangan mental dan keterlambatan perkembangan pada anak-anak. Makanan yang mengandung tinggi zat besi sangat penting khususnya bagi wanita hamil atau pasca menopause. Untuk membantu anda mendapatkan asupan zat besi, berikut:
21 sumber makanan yang mengandung tinggi zat besi
1. Hati. Jumlah zat besi dalam hati bervariasi tergantung pada jenis hewan. Hati sapi mengandung lebih sedikit zat besi dibandingkan hati ayam yaitu sekitar 5 miligram per 3 ons, sedangkan hati ayam umumnya menyediakan 11 miligram per 3 ons. Sedangkan Hati angsa menjadi yang tertinggi karena mengandung sekitar 28,7 miligram per 100 gram. Karena jumlah tersebut membuat makan hati angsa bisa melebihi kebutuhan zat besi harian anda. Tapi ingat, meskipun hati kaya zat besi anda tidak boleh berlebihan mengkonsumsinya karena di sisi lain juga tinggi lemak sehingga sering menimbulkan masalah kesehatan.
 |
| makanan mengandung zat besi |
2. Seafood. Beberapa jenis seafood merupakan sumber yang sangat baik dari zat besi. Misalnya, enam tiram menyediakan sekitar 5 miligram zat besi, sedangkan 3/4 cangkir kerang goreng mengandung 3 miligram zat besi. Selain kerang, udang juga salah satu jenis makanan laut yang mengandung tinggi zat besi yaitu sekitar 1,3 miligram dalam delapan udang besar. Lobster dan kepiting juga mengandung beberapa zat besi, dengan 0,5 miligram dalam 1 cangkir.
3. Ikan. Sebagian besar jenis ikan mengandung tinggi zat besi, menyediakan hingga sekitar 10 persen dari RDA (Recommended Dietary Allowance) dalam porsi rata-rata. Misalnya, 6 ons ikan salmon kalengan atau tuna mengandung sekitar 1,5 miligram zat besi. Jenis ikan lainnya termasuk cod, menyediakan 0,8 miligram zat besi dalam 6 ons.
4. Rumput laut. Rumput laut merupakan makanan yang diperoleh dari laut selain ikan, rumput laut juga merupakan sumber zat besi yang baik. Rumput laut jenis kelp mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi dalam ¼ cangkir. Sedangkan Spirulina memiliki 0,3 miligram zat besi dalam 1 sendok makan. Dan yang paling tinggi adalah rumput laut Jepang atau disebut nori, hanya 10 lembar rumput laut jenis ini mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi. Nori biasanya dipanggang dan digunakan dalam lembaran di banyak masakan Asia.
5. Daging sapi. Beberapa jenis daging merah umumnya mengandung tinggi zat besi seperti daging sapi dan domba. Daging juga menyediakan nutrisi lain seperti protein dan aneka mineral lainnya. Protein dan mineral sangat dibutuhkan oleh anak-anak dalam masa pertumbuhan mereka. Tapi anda harus membatasi konsumsi daging merah karena mengandung tinggi lemak.
6. Kismis. Seperti halnya buah-buahan kering lainnya, kismis diperkaya dengan gizi termasuk zat besi. Anda bisa menambahkan kismis ke dalam makanan lain seperti yoghurt, oatmeal, atau salad sebagai bagian dari diet seimbang. Untuk memaksimalkan manfaat zat besi dari kismis anda bisa mencampurnya dengan makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin C akan mmbantu mempermudah penyerapan zat besi dalam kismis.
7. Lentil. Lentil secara tradisional digunakan dalam berbagai macam masakan timur tengah.Banyak vegetarian yang khawatir tidak mendapatkan cukup zat besi atau protein dalam diet mereka. Padahal ada banyak makanan yang mengandung tinggi zat besi berasal dari tumbuhan seperti Lentil. Lentil adalah kelompok kacang-kacangan yang dikemas dengan vitamin dan nutrisi penting termasuk zat besi, protein, dan asam amino esensial. Selain itu lentil juga mudah untuk dimasak berdampingan dengan makanan lain.
 |
| makanan tinggi zat besi |
8. Biji labu. Biji labu adalah makanan sumber zat besi yang sangat baik, dalam satu ons biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Jumlah tersebut memenuhi sekitar 5% dari kebuthan zat besi harian anda. Biji labu memberikan banyak keuntungan bila dimakan mentah, tapi mereka tetap menyediakan banyak zat besi saat dipanggang tidak lebih dari 15-20 menit.
9. Kedelai. Makanan sehat dan tinggi nutrisi itulah kedelai. Kedelai adalah makanan super yang dikemas dengan protein, lemak tak jenuh (lemak baik), serat, dan mineral seperti zat besi. Secangkir kedelai rebus memenuhi setengah dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan. Untuk menikmati manfaat zat besi dari kedelai anda bisa mengkonsumsinya secara langsung atau mengolahnya menjadi makanan atau minuman seperti susu kedelai.
10. Kacang pinto. Lagi-lagi jenis kacang-kacangan menjadi sumber zat besi, kali ini dari kacang pinto. Kacang pinto mengandung sejumlah zat besi yang baik untuk meningkatkan sel darah merah. Hanya satu cangkir kacang pinto yang sudah dimasak mengandung sekitar 21% dari kebutuhan zat besi harian anda.
11. Pasta gandum. Jika anda membutuhkan makanan sumber zat besi dari tumbuhan, cobalah pasta gandum. Mengkonsumsi pasta adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan zat besi, plus karbohidrat. Gandum bisa menjadi menu sarapan sehat setiap hari yang menyediakan sejumlah nutrisi seperti magnesium, kalsium, potasium, dan zat besi.
12. Beras merah. Beras merah adalah salah satu makanan yang paling serbaguna di Bumi. Ini adalah pokok dalam masakan beberapa budaya, dan secara luas dianggap sebagai makanan kesehatan yang penting. Secara alami beras merah diperkaya dengan serat, yang bermanfaat membersihkan racun dari tubuh dengan mempermudah proses pencernaan sehingga proses pembuangan limbah menjadi lebih lancar. Sedangkan kadar zat besi yang tinggi membantu mencegah anemia yang ditandai dengan cepat lelah, letih dan kurang bersemangat.
13. Aprikot kering. Aprikot merupakan sumber zat besi yang cukup baik dan dapat dikonsumsi secara langsung atau dimasak. Tapi aprikot kering menyediakan paling baik. Ketika aprikot dibuat kering, mereka akan kehilangan kandungan air dan gula tetapi kualitas gizinya tetap, sehingga makan aprikot kering memiliki manfaat lebih. Hanya segelintir aprikot kering menyediakan sampai dengan 35% dari asupan zat besi harian Anda.
14. Kentang. Kentang adalah salah satu makanan pokok paling serbaguna di berbagai negara. Kentang juga merupakan pilihan terbaik bagi para vegetarian yang ingin mendapatkan asupan zat besi. Selain itu kentang juga dikemas dengan vitamin C, sehingga membuat tubuh menjadi lebih mudah untuk menyerap zat besi yang dibutuhkan.
15. Brokoli. Ada banyak sayuran yang mengandung tinggi zat besi, dan salah satu yang terbaik adalah brokoli. Brokoli juga dikenal sebagai makanan dengan tinggi antioksidan penting. Antioksidan selain baik untuk meningkatkan sistem imun juga sangat efektif dalam menunda proses penuaan. Makan satu porsi brokoli setiap hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan asupan zat besi dalam diet Anda.
 |
| sayur sumber zat besi |
16. Cokelat hitam. Meskipun makanan ini sering dihindari banyak orang ternyata cokelat masuk dalam kategori makanan yang mengandung tinggi zat besi. Tapi anda jangan salah memilih jenis cokelat, karena tidak semua cokelat itu baik untuk kesehatan, ada banyak cokelat yang mengandung tinggi lemak dan gula karena sudah tercampur dengan pemanis atau susu. Sedangkan cokelat di sini adalah cokelat hitam atau cokelat yang masih murni dengan kandungan kakao tinggi. Data dari USDA National Nutrient Database menunjukkan bahwa per 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 11,90 miligram zat besi.
17. Kacang almond. Almond adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, hal ini tidak terlepas dari kandungan nutrisi yang dimilikinya seperti zat besi, vitamin E, omega-3, protein nabati dan vitamin B kompleks. Satu porsi berisi 1 ons kacang almond mengandung 1 miligram zat besi, atau 6 persen dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan.
18. Biji bunga matahari. Biji bunga matahari dikenal sebagai makanan yang mengandung tinggi vitamin E sehingga baik untuk kesehatan kulit. Tetapi tidak banyak yang tau jika biji bunga matahri ternyata juga menyediakan sejumlah mineral termasuk zat besi. Satu cangkir biji bunga matahari memenuhi hampir setengah dari kebutuhan zat besi tubuh. Jika anda membutuhkan camilan sehat dan kaya manfaat mungkin anda bisa memilih makanan ini.
19. Bayam. Bayam dikatakan sebagai makanan super kaya nutrisi. Hal tersebut tidak beerlebihan mengingat banyam mengandung sejumlah nutrisi penting bagi tubuh. Di antara sayur lainnya bayam memang cukup menonjol terutama karena kandungan zat besinya. Sayur berdaun hijau ini juga dilengkapi dengan vitamin C yang mampu meningkatkan sistem imun tubuh. Selain itu vitamin C juga membantu tubuh mempermudah penyerapan zat besi.
20. Kubis. Jika anda membutuhkan makanan tinggi zat besi plus rendah lemak kubis adalah pilihan tepat. Kubis membantu melawan anemia dan kelelahan dengan kandungan zat besi yang dimilikinya. Cobalah menambahkan kubis ke dalam makanan seperti sup atau burger. Jika anda tidak menyukai kubis mentah anda bisa mengukusnya tanpa harus kehilangan zat besi di dalamnya.
21. Biji wijen. Biji wijen sering digunakan sebagai pelengkap dalam makanan seperti kue atau gorengan. Biji wijen selain sebagai pelezat makanan ternyata menyimpan segudang nutrisi yang tidak sedikit, diantaranya zat besi. 1 ons biji wijen mengandung sekitar 4,1 mg zat besi, 4,7 protein, 277 mg kalsium dan 99,7 mg magnesium.
Tentunya selain di atas masih banyak makanan lain yang mengandung tinggi zat besi, tetapi mudah-mudahan daftar di atas bisa membantu anda mencukupi kebutuhan zat besi harian anda.Baca juga informasi mengenai 25 makanan penurun kolesterol jahat
