Penyebab dan cara mengatasi susah tidur saat hamil

Gambar susah tidur saat hamil

Kehamilan adalah salah satu momen yang paling ditunggu-tunggu oleh banyak ibu hamil, dan mungkin salah satunya anda. Tetapi di sisi lain kehamilan bisa menjadi situasi yang sulit karena mereka akan mengalami banyak perubahan perilaku dan kebiasaan termasuk yang paling mengganggu adalah susah tidur. Sebenarnya Susah tidur selama kehamilan merupakan hal yang sangat umum dialami oleh bayak wanita hamil di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.

Masalah susah tidur selama kehamilan

Setidaknya sekitar 78 persen wanita hamil memiliki masalah tidur pada kehamilan, menurut jajak pendapat sejak tahun1998 yang dilakukan oleh National Sleep Foundation. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan individu untuk mendapatkan kualitas atau kuantitas tidur. Mengidentifikasi penyebab sulit tidur dapat membantu anda menemukan solusi untuk mengatasi masalah tesrebut. Misalnya, insomnia Anda bisa disebabkan oleh gangguan tidur seperti sleep apnea, atau kondisi medis lain yang mengganggu tidur.

Penyebab ibu hamil susah tidur

1. Sering ke kamar mandi. Penyebab utama kenapa wanita hamil susah tidur adalah karena mereka sering ke kamar mandi. Hal ini biasanya dialami pada masa kehamilan tua.

2. Kram. Rasa kram dan tidak nyaman selama masa kehamilan dinilai juga bisa menjadi penyebab sang ibu sulit tidur. Jika anda mengalami hal ini cobalah mencari solusi seperti dengan banyak minum air putih, pijat, atau perbanyak konsumsi buah dan sayur.

3. Perubahan emosional. Ada banyak perubahan yang dialami oleh wanita selama masa kehamilan seperti fisik dan emosional, hal inilah yang menjadi penyebab kenapa wanita hamil sulit mendapatkan tidur.

4. Stres. Gangguan tidur yang dialami oleh wanita hamil mungkin juga diebabkan oleh depresi atau stres. Banyak wanita yang mengaku mengalami tekanan selama masa kehamilan karena mereka sering berfikir mengenai bayi terkait dengan kondisi kehamilan mereka.

5. Sleep apena. Sleep Apnea adalah kondisi kronis di mana saluran napas terganggu selama tidur, aliran udara memblokir sementara dan menyebabkan sesak napas (atau pernapasan dangkal) yang biasanya berlangsung sekitar sepuluh detik. Kondisi ini merupakan penyebab susah tidur yang jarang terjadi, tetapi harus mendapatkan penanganan serius jika menimpa wanita hamil.

Secara umum, insomnia selama kehamilan adalah kondisi sementara sehingga akan cepat menghilang seiring bayi lahir. Sulit tidur umumnya juga tidak menyebabkan masalah serius pada ibu dan bayi. Meskipun demikain, susah tidur selama kehamilan merupakan hal yang sangat mengganggu sehingga perlu dilakukan penanganan. Untuk membantu anda mengatasi masalah tersebut berikut bebrapa tipsnya

Cara mengatasi susah tidur selama kehamilan

1. Kenyamanan posisi tidur. Untuk mengatasi susah tidur sangat penting bagi anda memilih posisi yang nyaman saat tidur. Cobalah dengan berkreasi dalam memilih posisi tidur yang paling nyaman untuk anda. Possi yang baik untuk tertidur bagi wanita hamil adalah di sisi kiri. Hal Ini bertujuan membantu mencegah penekanan pembuluh darah. Selain itu, wanita hamil juga dianjurkan tidak tidur telentang karena dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada pembuluh darah yang dapat mengakibatkan jantung berdebar dan sesak napas.

2. Hindari minum sebelum tidur. Saat hamil biasanya sang ibu akan sering buang air kecil karena berat bayi mulai menekan kandung kemih Anda. Ditambah lagi, ginjal akan menyaring hingga 50 persen lebih banyak darah daripada biasanya. Untuk meringankan kondisi ini anda bisa melakukannya dengan tidak minum sebelum tidur. Tetapi ingat, dalam keadaan hamil sang ibu dituntut untuk tetap terhidrasi sehingga jangan mengurangi asupan air putih.

3. Olahraga teratur. Olahraga sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas tidak terkecuali selama kehamilan. Tentu olahraga yang harus anda pilih adalah jenis olahraga ringan yang dikhususkan untuk ibu hamil. Misalnya jalan pagi, berenang, atau senam. Hal ini selain membantu meringankan stres juga dapat meningkatkan sirkulasi darah sehingga membantu anda mengatasi susah tidur selama masa kehamilan.

4. Pijat. Manfaat pijat sangat banyak sekali bagi kesehatan, selain berguna melancarkan peredaran darah, pijat juga membantu mengatasi susah tidur dengan cara melemaskan otot tubuh. Seiring tumbuhnya janin dalam kandungan akan membuat sang ibu semakin berat membawa beban tersebut sehingga tubuh terutama kaki sering mengalami pegal. Pijat bertujuan memberikan pelemasan pada otot kaki sekaligus memberikan efek rileksasi.

5. Hindari makanan pedas. Saat hamil, perut biasanya menjadi lebih sensitif dari pada keadaan normal sehingga anda harus berhati-hati dalam memilih makanan. Gangguan pencernaan yang umumnya terjadi selama trimester ketiga ini kadang bisa menjadi penyebab susah tidur. Sehingga menghindari makanan besar atau pedas larut malam dapat menjadi solusinya. Jika anda lapar di malam hari sebaiknya memilih makanan ringan tetapi tinggi nutrisi seperti kacang, buah, dan makanan berbasis protein nabati.

6. Hindari minuman berkafein. Minuman berkafein seperti kopi dan softdrink benar-benar harus anda singkirkan selama periode kehamilan. Minuman tersebut selain menyebabkan sulit tidur juga bisa membahayakan kondisi kehamilan jika terlalu banyak dikonsumsi. Jika anda menyukai kopi sebaiknya pilih jenis kopi yang rendah kafein.

7. Hindari menonton tv sebelum tidur. Jika anda memiliki masalah dengan tidur, usahakan tidak menonton tv menjelang tidur. Hal ini bertujuan agar anda tidak terbawa tayangan tv selama tidur. Apalagi yang anda tonton adalah drama atau film horror. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang menonton berita sebelum tidur memiliki 80% kemungkinan susah tidur dibandingkan mereka yang tidak. Dan mungkin ini juga berlaku bagi anda yang dalam keadaan hamil.

8. Minum susu dan makanan berprotein. Biasanya dokter atau bidan akan menyarankan untuk minum segelas susu hangat setidaknya sekali dalam sehari untuk membantu anda mendapatkan tidur yang berkualitas. Susu umumnya mengandung asam amino yang disebut L-tryptophan yang membantu mengatur tingkat stres selama hamil. Selain itu, makanan yang mengandung tinggi protein juga dapat membantu mengurangi sakit kepala, hot flashes, dan mimpi buruk selama tidur.

9. Melakukan hal membosankan. Anda pernah melihat jika menghitung domba dapat membantu mengatasi susah tidur? meskipun itu belum terbukti kebenarannya tetapi mungkin melakukan hal membosankan semisal dapat membantu anda lekas tidur. Jika Anda tidak dapat tertidur setelah 20 sampai 30 menit saat mencoba tertidur maka sebaiknya lekas bangun dan lakukan aktivitas ringan sambil menunggu anda bosan.

10. Hindari banyak tidur di siang hari. Manfaat tidur siang sebenarnya sangat banyak bagi eksehatan, tetapi jika terlalu banyak terutama saat hamil dapat membuat kita sulit tidur. Dr. Powell menyarankan bagi wanita hamil untuk menghindari tidur yang panjang pada siang hari agar malam bisa lebih mudah tertidur.

11. Hindari tekanan. Rasa khawatir dan tekanan sering dialami oleh calon ibu selama kehamilan mereka sehingga dapat menyebabkan susuah tidur. Jika anda mengalami hal ini, cobalah untuk berfikir positif, banyak berdo’a dan minta dukungan dari orang terdekat. Beberapa saran dari suami atau teman mungkin dapat membantu anda merasa lebih tenang.