14 Makanan sehat untuk ibu menyusui
Monday, January 11, 2016
Edit
Saat menyusui, sang ibu mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori untuk menjaga energi mereka, terutama bagi ibu yang memberikan ASI eksklusif. Kebutuhan kalori dan nutrisi ini bervariasi tergantung intensitas menyusui sang ibu dan apakah sang bayi diberikan susu pendamping atau tidak. Tetapi secara umum, sang ibu diharuskan mendapatkan nutrisi lebih banyak dibandingkan biasanya untuk membantu memenuhi kebutuhan menyusui si bayi. Dalam kondisi ini, seorang ibu menyusui harus pandai memilih jenis makanan yang mengandung tinggi nutrisi tetapi juga sehat dan rendah lemak, itu artinya mereka dituntut tidak terlalu banyak makan tetapi dengan jumlah nutrisi yang tepat.
Makanan sehat untuk ibu menyusui
1. Ikan salmon. Makanan ini sangat baik sekali dikonsumsi oleh ibu menyusui karena mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan oleh bayi. Asam lemak omega-3 berguna meningkatkan kecerdasan otak sang bayi dan membantu sang ibu menjaga kesehatan jantung.
2. Sayur wortel. Jika anda ingin meningkatkan kualitas ASI saat menyusui, cobalah dengan banyak mengkonsumsi sayur orange ini. Wortel mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan saat menyusui. Di dalam sayur ini terdapat betakaroten yang bermanfaat menjaga kesehatan mata sang bayi. Dalam masa menyusui seorang ibu diharuskan meningkatkan asupan vitamin A harian dari buah dan sayur.
3. Bayam. Siapa yang tidak kenal dengan sayuran super ini? yup,,bayam memang menjadi primadona sayuran paling bergizi. Bagaimana tidak, di dalam bayam terdapat setidaknya beberapa nutrisi seperti zat besi, mangan, zinc, selenium, vitamin A, C, dan K. Perlu diingat, seperti halnya sayuran lainnya, bayam tidak boleh dimasak terlalu lama karena dapat mengurangi vitaminnya.
4. Makanan tinggi vitamin C. Vitamin C sangat diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dimana dengan terjaganya sistem kekebalan tubuh maka akan mengurangi risiko kita untuk terkena beberapa jenis penyakit. Saat dalam kondisi menyusui seorang ibu dituntut meningkatkan asupan vitamin C hingga 90mg. Sehingga untuk mencukupi kebutuhan tersebut sang ibu harus banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi vitamin C seperti jeruk, kiwi, pepaya, dan buah berry.
5. Makanan tinggi vitamin D. Vitamin D adalah jenis vitamin yang berguna meningkatkan kepadatan tulang karena membantu penyerapan kalsium. Vitamin D banyak ditemukan dalam makanan seperti susu, telur, kedelai dan yogurt. Selain dari makanan, vitamin D juga bisa ditemukan dari sinar matahari pagi, jadi bagi ibu menyusui sebaiknya jangan melewatkan waktu berjemur di pagi hari.
6. Makanan tinggi kalsium. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu menyusui cenderung kehilangan massa tulang (dan kalsium) saat mereka sedang menyusui. Sementara itu, sebagian besar ibu menyusui akan mendapatkan kembali massa tulang mereka dalam waktu enam bulan dari penyapihan. Tetapi bagi seorang ibu yang tidak mendapatkan cukup kalsium selama menyusui mungkin tidak akan mudah mendapatkan kepadatan tulang mereka kembali. Untuk itulah sangat penting mendapatkan asupan kalsium selama menyusui terutama di 6 bulan pertama. Jika anda kurang menyukai susu sebagai sumber kalsium cobalah beberapa makanan seperti yoghurt, keju, biji wijen atau sayuran hijau gelap karena mereka juga merupakan sumber kalsium yang baik.
7. Makanan tinggi folat. Asam folat atau vitamin B12 adalah nutrisi yang sangat diperlukan selama masa kehamilan. Asam folat bermanfaat mencegah cacat tabung saraf sekaligus membantu pembentukan DNA. Selain dibutuhkan selama masa kehamilan, asam folat juga sangat diperlukan oleh ibu menyusui untuk meningkatkan perkembangan otak sang bayi. Seorang ibu menyusui setidaknya membutuhkan 2,8 mcg asam folat perhari yang bisa didapatkan dari makanan sumber asam folat termasuk asparagus, brokoli, teluar dan buah alpukat.
8. Pepaya. Pepaya telah digunakan di Asia sebagai galactagogue. Secara tradisional, buah pepaya dibuat menjadi sup dan menjadi salah satu makanan yang digemari di kawasan Asia. Buah pepaya diduga mengandung phytochemical yang dapat meningkatkan laktasi. Pepaya juga telah digunakan sebagai obat penenang alami. Sifat menenangkan ini dapat membantu ibu menyusui untuk bersantai yang pada gilirannya akan memperbanyak ASI.
9. Asparagus. Makanan ini mengandung tinggi serat, asam folat, vitamin A, C, dan K, sehingga membuatnya menjadi makanan sehat untuk ibu menyusui. Asparagus mengandung phytoestrogen yang dapat meningkatkan produksi susu. Sedangkan kandungan serat dalam sayur ini berguna membantu menjaga pasokan susu yang sehat. Selain itu, asparagus mengandung tryptophan, asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin (hormon utama yang terlibat dalam laktasi) produksi dan selanjutnya meningkatkan pasokan susu.
10. Aprikot. The University of Wisconsin’s School of Health and Public Medicine merekomendasikan aprikot sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui. Aprikot (terutama aprikot kering) mengandung phytoestrogen yang membantu menyeimbangkan hormon yang terlibat dalam laktasi. Aprikot juga sangat tinggi serat, vitamin A, C, kalium dan kalsium. Kandungan kalsium dalam buah ini diperkirakan bisa membantu memproduksi ASI. Aprikot, seperti beberapa makanan lain, juga mengandung tryptophan, yang secara alami bermanfaat meningkatkan kadar prolaktin.
11. Beras merah. Biji-bijian seperti beras merah merupakan makanan yang sangat baik untuk ibu menyusui. Selain karena dapat membantu produksi ASI. Bijian terutama beras merah juga menyediakan zat besi, dimana mineral ini sangat diperlukan untuk membuat sel darah merah. Berbeda dengan beras putih, beras merah lebih rendah gula dan tinggi serat sehingga sangat cocok dijadikan makanan sehat untuk ibu menyusui.
12. Kedelai. Ada banyak makanan yang dibuat dari olahan kedali seperti tempe, tahu, susu kedelai dll. Jika anda membutuhkan makanan sehat dan murah untuk ibu menyusui , kedelai patut untuk diperhitungkan. Selain murah, kedelai juga memiliki banyak manfaat terutama dari protein nabati yang dimilikinya.
13. Kacang-kacangan. Kacang mete, almond, dan kacang macadamia adalah pilihan yang paling baik untuk meningkatkan produksi ASI bagi ibu menyusui. Selain itu, jenis kacang tersebut juga tinggi lemak baik dan antioksidan yang bisa dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan jantung sekaligus menangkal efek buruk radikal bebas.
14. Alpukat. Buah alpukat menjadi penutup daftar makanan sehat untuk ibu menyusui. Buah ini memang sangat digemari banyak orang terutama bagi pelaku diet karena mengandung tinggi serat dan lemak baik. Tetapi, manfaat buah ini untuk ibu menyusui bukan semata-mata karena kandungan lemak baiknya tersebut melainkan beberapa nutrisi penting lainnya termasuk asam folat. Asam folat atau vitamin B12 ini sangat penting untuk meningkatkan tumbuh kembang otak bayi anda.
 |
| Gambar makanan sehat untuk ibu menyusui |
Makanan sehat untuk ibu menyusui
1. Ikan salmon. Makanan ini sangat baik sekali dikonsumsi oleh ibu menyusui karena mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan oleh bayi. Asam lemak omega-3 berguna meningkatkan kecerdasan otak sang bayi dan membantu sang ibu menjaga kesehatan jantung.
2. Sayur wortel. Jika anda ingin meningkatkan kualitas ASI saat menyusui, cobalah dengan banyak mengkonsumsi sayur orange ini. Wortel mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan saat menyusui. Di dalam sayur ini terdapat betakaroten yang bermanfaat menjaga kesehatan mata sang bayi. Dalam masa menyusui seorang ibu diharuskan meningkatkan asupan vitamin A harian dari buah dan sayur.
3. Bayam. Siapa yang tidak kenal dengan sayuran super ini? yup,,bayam memang menjadi primadona sayuran paling bergizi. Bagaimana tidak, di dalam bayam terdapat setidaknya beberapa nutrisi seperti zat besi, mangan, zinc, selenium, vitamin A, C, dan K. Perlu diingat, seperti halnya sayuran lainnya, bayam tidak boleh dimasak terlalu lama karena dapat mengurangi vitaminnya.
4. Makanan tinggi vitamin C. Vitamin C sangat diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dimana dengan terjaganya sistem kekebalan tubuh maka akan mengurangi risiko kita untuk terkena beberapa jenis penyakit. Saat dalam kondisi menyusui seorang ibu dituntut meningkatkan asupan vitamin C hingga 90mg. Sehingga untuk mencukupi kebutuhan tersebut sang ibu harus banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi vitamin C seperti jeruk, kiwi, pepaya, dan buah berry.
5. Makanan tinggi vitamin D. Vitamin D adalah jenis vitamin yang berguna meningkatkan kepadatan tulang karena membantu penyerapan kalsium. Vitamin D banyak ditemukan dalam makanan seperti susu, telur, kedelai dan yogurt. Selain dari makanan, vitamin D juga bisa ditemukan dari sinar matahari pagi, jadi bagi ibu menyusui sebaiknya jangan melewatkan waktu berjemur di pagi hari.
6. Makanan tinggi kalsium. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu menyusui cenderung kehilangan massa tulang (dan kalsium) saat mereka sedang menyusui. Sementara itu, sebagian besar ibu menyusui akan mendapatkan kembali massa tulang mereka dalam waktu enam bulan dari penyapihan. Tetapi bagi seorang ibu yang tidak mendapatkan cukup kalsium selama menyusui mungkin tidak akan mudah mendapatkan kepadatan tulang mereka kembali. Untuk itulah sangat penting mendapatkan asupan kalsium selama menyusui terutama di 6 bulan pertama. Jika anda kurang menyukai susu sebagai sumber kalsium cobalah beberapa makanan seperti yoghurt, keju, biji wijen atau sayuran hijau gelap karena mereka juga merupakan sumber kalsium yang baik.
7. Makanan tinggi folat. Asam folat atau vitamin B12 adalah nutrisi yang sangat diperlukan selama masa kehamilan. Asam folat bermanfaat mencegah cacat tabung saraf sekaligus membantu pembentukan DNA. Selain dibutuhkan selama masa kehamilan, asam folat juga sangat diperlukan oleh ibu menyusui untuk meningkatkan perkembangan otak sang bayi. Seorang ibu menyusui setidaknya membutuhkan 2,8 mcg asam folat perhari yang bisa didapatkan dari makanan sumber asam folat termasuk asparagus, brokoli, teluar dan buah alpukat.
8. Pepaya. Pepaya telah digunakan di Asia sebagai galactagogue. Secara tradisional, buah pepaya dibuat menjadi sup dan menjadi salah satu makanan yang digemari di kawasan Asia. Buah pepaya diduga mengandung phytochemical yang dapat meningkatkan laktasi. Pepaya juga telah digunakan sebagai obat penenang alami. Sifat menenangkan ini dapat membantu ibu menyusui untuk bersantai yang pada gilirannya akan memperbanyak ASI.
9. Asparagus. Makanan ini mengandung tinggi serat, asam folat, vitamin A, C, dan K, sehingga membuatnya menjadi makanan sehat untuk ibu menyusui. Asparagus mengandung phytoestrogen yang dapat meningkatkan produksi susu. Sedangkan kandungan serat dalam sayur ini berguna membantu menjaga pasokan susu yang sehat. Selain itu, asparagus mengandung tryptophan, asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin (hormon utama yang terlibat dalam laktasi) produksi dan selanjutnya meningkatkan pasokan susu.
10. Aprikot. The University of Wisconsin’s School of Health and Public Medicine merekomendasikan aprikot sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui. Aprikot (terutama aprikot kering) mengandung phytoestrogen yang membantu menyeimbangkan hormon yang terlibat dalam laktasi. Aprikot juga sangat tinggi serat, vitamin A, C, kalium dan kalsium. Kandungan kalsium dalam buah ini diperkirakan bisa membantu memproduksi ASI. Aprikot, seperti beberapa makanan lain, juga mengandung tryptophan, yang secara alami bermanfaat meningkatkan kadar prolaktin.
11. Beras merah. Biji-bijian seperti beras merah merupakan makanan yang sangat baik untuk ibu menyusui. Selain karena dapat membantu produksi ASI. Bijian terutama beras merah juga menyediakan zat besi, dimana mineral ini sangat diperlukan untuk membuat sel darah merah. Berbeda dengan beras putih, beras merah lebih rendah gula dan tinggi serat sehingga sangat cocok dijadikan makanan sehat untuk ibu menyusui.
12. Kedelai. Ada banyak makanan yang dibuat dari olahan kedali seperti tempe, tahu, susu kedelai dll. Jika anda membutuhkan makanan sehat dan murah untuk ibu menyusui , kedelai patut untuk diperhitungkan. Selain murah, kedelai juga memiliki banyak manfaat terutama dari protein nabati yang dimilikinya.
13. Kacang-kacangan. Kacang mete, almond, dan kacang macadamia adalah pilihan yang paling baik untuk meningkatkan produksi ASI bagi ibu menyusui. Selain itu, jenis kacang tersebut juga tinggi lemak baik dan antioksidan yang bisa dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan jantung sekaligus menangkal efek buruk radikal bebas.
14. Alpukat. Buah alpukat menjadi penutup daftar makanan sehat untuk ibu menyusui. Buah ini memang sangat digemari banyak orang terutama bagi pelaku diet karena mengandung tinggi serat dan lemak baik. Tetapi, manfaat buah ini untuk ibu menyusui bukan semata-mata karena kandungan lemak baiknya tersebut melainkan beberapa nutrisi penting lainnya termasuk asam folat. Asam folat atau vitamin B12 ini sangat penting untuk meningkatkan tumbuh kembang otak bayi anda.
Disarankan bagi ibu menyusui menjauhi makanan cepat saji seperti pizza, hamburger dan jenis karbohidrat sederhana lainnya. Sebagai gantinya ibu menyusui harus banyak makan buah dan sayur segar untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Selain itu, ibu menyusui sebaiknya juga tidak mengkonsumsi minuman seperti kopi, softdrink dan minuman penambah energi lainnya, karena itu bisa berefek buruk bagi kesehatan ibu dan bayi.
